বহি থকা কান্ধ টিপি মেচিন

প্ৰথমে আসনৰ উচ্চতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰক। বহি থকা কান্ধ প্ৰেছ মেচিনত বহি থকাৰ পিছত নিশ্চিত কৰক যে আপুনি হাত দুখন স্বাভাৱিকভাৱে তললৈ ওলমি থকাৰ সময়ত লক্ষ্য হেণ্ডেলবোৰ সহজে ধৰিব পাৰে, আৰু আপোনাৰ কঁকাল দুটা কান্ধৰ গাঁঠিৰ সৈতে একে অনুভূমিক স্তৰত থাকে। এবাৰ সামঞ্জস্য কৰিলে প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত স্থানচ্যুতি ৰোধ কৰিবলৈ আসনৰ অৱস্থান লক কৰক।

পিঠিখন সম্পূৰ্ণৰূপে বেকৰেষ্টৰ ওপৰত হেলান দিয়ক, মূৰটো স্বাভাৱিকভাৱে শিথিল কৰক আৰু পোনে পোনে আগলৈ চাওক। ভৰি দুখন কান্ধৰ-প্ৰস্থৰ দূৰত্বত ৰাখক আৰু মাটিত সুদৃঢ়ভাৱে ভৰি দিয়ক। পেটটো অলপ টান কৰি লওক যাতে আপোনাৰ কোৰটো সুস্থিৰ হৈ থাকে। আপোনাৰ কান্ধৰ প্ৰস্থৰ সমান গ্ৰীপৰ প্ৰস্থৰ সৈতে সংশ্লিষ্ট কোণত হেণ্ডেলসমূহ ধৰি ৰাখক, আৰু বল প্ৰয়োগ কৰিবলৈ সাজু হওক।

শক্তি বৃদ্ধি কৰিবলৈ উশাহ লওক, তাৰ পিছত উশাহ এৰি দিয়ক আৰু আপোনাৰ কান্ধৰ পেশীৰ শক্তি ব্যৱহাৰ কৰি বহি থকা কান্ধ টিপি মেচিনৰ হেণ্ডেলবোৰ লাহে লাহে ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক। বাহু দুটা প্ৰায় পোন হোৱালৈকে ঠেলি দিয়ক কিন্তু কঁকালত লক নকৰিব-আপুনি এইখিনিতে আপোনাৰ কান্ধৰ পেশীৰ সংকোচন স্পষ্টভাৱে অনুভৱ কৰিব লাগে। গতিৰ ওপৰত ১ ছেকেণ্ডৰ বাবে থমকি ৰ’ব।

তাৰ পিছত লাহে লাহে উশাহ লওক আৰু হেণ্ডেলবোৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰি স্থিৰ গতিৰে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পিঠিখন তললৈ নমাই আনিব লাগে। হেণ্ডেলবোৰ মুক্তভাৱে তললৈ নামিবলৈ দিয়াটো এৰক আৰু গতিৰ ছন্দটো স্থিৰ কৰি ৰাখক। আপোনাৰ ক্ষমতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি প্ৰতিটো চেটত ১০-১৫টা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ কৰক, চেটৰ মাজত ৩০-৬০ ছেকেণ্ড জিৰণি লওক। জিৰণিৰ সময়ত কান্ধৰ সাধাৰণ ষ্ট্ৰেচ কৰিব পাৰে।