লেগ কাৰ্ল আৰু এক্সটেনচন

লেগ কাৰ্ল আৰু এক্সটেনচন ব্যৱহাৰ কৰাৰ আগতে প্ৰথমে আপোনাৰ উচ্চতা অনুসৰি আসনৰ উচ্চতা আৰু বেকৰেষ্টৰ অৱস্থান সামঞ্জস্য কৰি লওক, যাতে আপোনাৰ আঁঠুবোৰ সঁজুলিৰ অক্ষৰ সৈতে মিলি যায়। আপোনাৰ ভৰি বা পোৱালিবোৰ ফিক্সিং বাৰৰ ওপৰত ৰাখক, আৰু কাষৰ আৰ্মৰেষ্টবোৰ দুয়োখন হাতেৰে ধৰি ৰাখক যাতে আপোনাৰ শৰীৰটো সুস্থিৰ হয় (প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত বিচ্যুতি প্ৰতিৰোধ কৰা), তাৰ পিছত নিখুঁত বল প্ৰয়োগৰ বাবে এটা কঠিন ভেটি স্থাপন কৰে।

লেগ কাৰ্ল এণ্ড এক্সটেনচন "লেগ এক্সটেনচন" মোডত নিৰ্ধাৰণ কৰক। প্ৰস্তুত কৰিবলৈ উশাহ লোৱা; উশাহ এৰি দিয়াৰ লগে লগে আগফালৰ উৰুৰ পেশীবোৰৰ শক্তি ব্যৱহাৰ কৰি ভৰি দুখন লাহে লাহে পোন কৰি লওক (আঁঠুবোৰ তলা নিদিয়াকৈ অলপ বেঁকা কৰি ৰাখক) আৰু পেশীৰ সংকোচন অনুভৱ কৰক। শিখৰ অৱস্থাত ১ ছেকেণ্ডৰ বাবে থমকি ৰওঁ, তাৰ পিছত উশাহ লওক আৰু গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰি লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰি আহিব। সমগ্ৰ প্ৰক্ৰিয়াটোত সহায় কৰিবলৈ জড়তা ব্যৱহাৰ কৰাটো এৰক; প্ৰতিটো চেটত ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ কৰা।

লেগ কাৰ্ল আৰু এক্সটেনচন "লেগ কাৰ্ল" মোডলৈ সলনি কৰক। প্ৰস্তুত কৰিবলৈ উশাহ লোৱা; আপুনি উশাহ এৰি দিয়াৰ লগে লগে, পশ্চাৎ উৰুৰ পেশীৰ শক্তি ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ পোৱালিবোৰক ড্ৰাইভ কৰি লাহে লাহে আপোনাৰ গ্লুটছৰ ফালে বেঁকা কৰি লওক, পেশীৰ পৰিশ্ৰম অনুভৱ কৰক। সৰ্বোচ্চ পৰিসৰলৈ বেঁকা কৰাৰ সময়ত চমুকৈ থমকি ৰওঁ, তাৰ পিছত উশাহ লওক আৰু আৰম্ভণিৰ অৱস্থানলৈ ঘূৰি যাওক স্থিৰ গতিৰে। টোকা: ক্ষতিপূৰণমূলক গতিবিধি ৰোধ কৰিবলৈ বেকৰেষ্টৰ ওপৰত আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ ৰাখক; প্ৰতিটো চেটত ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ কৰা।

এটা চেট সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পিছত ৩০-৬০ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লওক। লাহে লাহে আপোনাৰ নিজৰ শক্তি অনুসৰি ভৰি কাৰ্ল আৰু এক্সটেনচনৰ কাউণ্টাৰৱেইট সামঞ্জস্য কৰক (আৰম্ভণি কম কাউণ্টাৰৱেইটৰ পৰা আৰম্ভ কৰক)। যদি আপুনি প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত আঁঠুৰ সংযোগস্থলত ছুৰীৰে আঘাত কৰা বিষ অনুভৱ কৰে, তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক আৰু আপোনাৰ ভংগীমা শুদ্ধ নে নহয় পৰীক্ষা কৰক। প্ৰশিক্ষণৰ পিছত প্ৰথমে কাউণ্টাৰৱেইট কমাই দিয়ক, তাৰ পিছত ফিক্সিং বাৰবোৰ এৰি দিয়ক, আৰু হঠাতে থিয় হৈ থকা মূৰ ঘূৰোৱাৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ লাহে লাহে থিয় হওক।